Exercices pour le périnée : 4 Exercices à la maison pour muscler son périnée

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Après votre accouchement, il est conseillé de muscler ou re-muscler votre périnée afin d’éviter beaucoup de problèmes pouvant conduire à des fuites urinaires, gaz non contrôlés ou des problèmes lors le rapport sexuel. Donc, si vous voulez éviter tout ça, je vous recommande de commencer de muscler votre périnée.

Voici, 4 Exercices pour le périnée facile et vous pouvez l’exercer à la maison.

Avant de commencer.

 

Quand je peux commencer à pratiquer les exercices pour le périnée après accouchement ?

 

Vous pouvez commencer à faire les exercices dès que vous vous sentez capable et à l’aise.

Mais généralement, 6-8 semaines après votre accouchement vous serez capable à pratiquer ces exercices sans aucun problème.

Combien la durée de chaque séance ?

 

La durée de séance ne doit pas passer les 40 min sinon les muscles du périnée se fatiguent et les exercices ne seront plus efficaces.

Autre chose, il est recommandé de faire ces exercices 3 jours par semaine, pas plus et pas moins.

Dois-je faire ces exercices si j’ai eu une césarienne ?

 

Oui, car être enceinte peut toucher ou surcharger votre périnée aussi.

Mais, la bonne nouvelle, vous n’allez pas trouver des difficultés à faire ces exercices par rapport à une maman qui a eu un accouchement vaginal. Car votre périnée ne sera pas aussi douloureux et vos muscles seront probablement plus forts.

Exercices pour le périnée : 4 Exercices à la maison pour muscler son périnée

 

Exercice 1 – le ballon :

 

  1. Prenez un ballon et allongez vous sur le dos.
  2. Pliez les jambes et installez un ballon entre vos genoux.
  3. Commencez à inspirer tout doucement, en même temps commencez à serrer le ballon avec votre jambe
  4. Ensuite, expirez en contractant le périnée.
  5. Maintenant, Contracter votre abdominal en rentrant le ventre.
  6. Ne bouge pas, restez dans cette posture pendant quelques secondes.
  7. Maintenant, Inspirez et expirez de nouveau, mais en relâchant d’abord les abdominaux, ensuite votre périnée et enfin le ballon

Exercice 2 :

 

  1. Comme l’exercice 1, Allongez-vous sur le dos.
  2. Jambes plus ou moins tendues vers le plafond
  3. Pendant l’inspiration et expiration, dirigez vos deux pieds vers l’épaule gauche.
  4. Puis, dirigez vos deux pieds vers l’épaule droite.
  5. Faire 4 séries de 10 rép.

J’ai une bonne nouvelle, avec cet exercice, vous pouvez avoir aussi un ventre plat.

Exercice 3 – L’ascenseur :

 

Cet exercice est très simple et facile, il se base sur l’imagination et la visualisation.

Vous allez imaginer votre périnée comme un ascenseur. Commencer à visualiser si on va monter 5 étages, à chaque étage vous devez contracter votre périnée un peu plus. Et en même vous deviez faire une pause à chaque étage.

  1. Contractez votre périnée et arrêtez-vous au 1ére étage. Faire une pause de 3-4 secondes.
  2. Monter à l’étage suivant. En montant, contracter plus votre périnée et n’oubliez pas de faire une pause toujours.
  3. Faites cela jusqu’à l’arriver au 5 éme étage. En arrivant au 5 éme étage, Redescendez les étages, tout doucement.

Exercice 4 : le demi-pont

 

Source : Ooreka.fr

 

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Mettez les bras le long du corps, paumes vers le haut.
  3. Pliez les jambes et pied plat au sol.
  4. Contracter votre périnée.
  5. Soulevez le bassin tout en expirant, Inspirez-vous.
  6. Essayer de monter plus en utilisant votre bras.
  7. Restez dans cette position pendant 10 secondes
  8. Recommencez 4 série de 10 rep.

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